7 effectieve tips om beter te kunnen slapen

We kennen het allemaal wel van die nachten dat je graag lekker wil slapen, maar je komt niet in slaap.. Slaap is een belangrijk onderdeel van je dag. In deze blog geven wij tips om beter te kunnen slapen.

Heb je nou één keer per maand of drie keer per week plafonddienst? Gelukkig zijn er genoeg dingen die je kunt doen om je lichaam te laten merken dat het tijd is om te gaan slapen, dat noemen we een routine. Uit onderzoek is gebleken dat een slaap routine bestaat uit drie factoren de omgeving, voeding en ontspanning.

De slaap omgeving:

Laten we beginnen met de belangrijkste kamer als we het hebben over slaap, de slaapkamer. Je brein heeft bepaalde associaties bij deze ruimte, deze associaties spelen een rol bij het ontspannen voordat je in slaap valt.

Een slaapkamer is bedoeld voor slapen en intimiteit. Alles wat daar niet onder valt doe je dus niet in de slaapkamer en zeker niet in bed. Dan hebben we het vooral over werken en eten. De meest ideale slaapkamer is een donkere en prikkelarme omgeving: rustig en koel qua temperatuur, de ideale temperatuur ligt rond de 18 graden. Het checken van je telefoon kan ervoor zorgen dat je niet kunt slapen. Verban beeldschermen uit je slaapkamer.

Voeding:

Eten of snacken vlak voordat je naar bed gaat: wat kun je het beste eten, en wanneer? Volgens onderzoek kun je het beste 30 tot 60 minuten voordat je naar bed gaat niet meer eten. Wat kan je dan beter wel of beter niet eten voor het slapen gaan? Vlak voor het slapen gaan, kun je beter niet te veel vetten en eiwitten eten. Wat is dan wel oke? Een cracker met kaas, dit zou een goede optie zijn.

Naast eten is letten op wat je drinkt voor het naar bed gaan ook van belang. Probeer 2 tot 3 uur voordat je naar bed gaat geen cafeïne meer te drinken. Pas ook op met alcohol, dit helpt je vaak wel om snel in slaap te vallen, maar vermindert de kwaliteit van je slaap.

Ontspanning:

Na een lange dag wil je eigenlijk het liefst meteen je bed in duiken. Je hoofd blijft maar 'aan' staan, waardoor je klaarwakker in bed ligt. Klinkt bekend? Om lekker in slaap te kunnen vallen, heeft je lichaam een bepaald level van ontspanning nodig. Jezelf dwingen en focussen op het feit dat je niet kunt slapen, heeft dan ook het tegenovergestelde effect.

Ontspannen dus, de één doet dat door te mediteren, de ander gaat een uurtje fanatiek sporten. Bewegen is goed voor je slaap, het zorgt ervoor dat je lichaam moe wordt. Dat vergroot de kans dat je snel in slaap zult vallen. Bewegen vlak voordat je gaat slapen zorgt juist weer voor twee minder slaap bevorderende effecten: je adrenaline level stijgt, net als je lichaamstemperatuur.

We begrijpen natuurlijk meteen: hier word je niet bepaald slaperig van. Een effectievere manier om te ontspannen zou bijvoorbeeld zijn: een boek lezen, naar muziek luisteren, of ademhalingsoefeningen doen. 

Naast deze basis weetjes hebben we nog wat slaap bevorderende tips op een rijtje gezet:

1. Slaap vermindert de stress

Ten eerste is het belangrijk om te weten dat slaap stress vermindert. Hersenexpert Daphne Feller geeft aan dat slaap enorm belangrijk is. Zo wordt tijdens je slaap je brein letterlijk schoongemaakt en verwerkt het alle informatie die hij overdag heeft opgeslagen. Zo zorgt piekeren en stress onder andere voor slechtere slaap en daardoor zal de schoonmaak van de hersenen ook niet optimaal werken.

Piekeren en stress zorgen voor een toename van het stresshormoon cortisol. Door teveel cortisol bestaat er een kans dat zowel je lange- als kortetermijngeheugen overbelast raakt. Het gevolg hiervan is dat je onder andere vergeetachtig wordt en minder goed kunt focussen. Het resultaat hier van is dat je negatieve energie ontwikkelt en nog meer stress krijgt. Hierdoor kun je niet goed meer slapen. Plan wat meer ontspan momenten voor jezelf in, deze kunnen er voor zorgen dat je weer beter gaat slapen.

2. Word actief!

Overdag bewegen bevordert de nachtrust. Mensen zijn lichamelijk inactiever in deze corona periode. Een drukke baan met veel (zittend) bureauwerk waarbij de hersenen flink actief zijn maar het lijf niet of nauwelijks, kan de slaapkwaliteit behoorlijk aantasten. Doordat je overdag lichamelijk niet zo actief bent, ben je 's avonds sneller moe. Je stofwisseling daalt, waardoor je minder gemotiveerd bent. Hierdoor heb je minder zin om wat te gaan doen, met als gevolg dat je in een neerwaartse spiraal terecht komt. Dit heeft als gevolg dat je uitgeput wakker wordt.

Door actiever te worden, voldoe je meer aan de juiste slaapuren en wordt je ook fitter wakker. Hierdoor sta je uiteindelijk positiever in het leven en ben je gemotiveerder om je prestaties te behalen. Zorg dus dat je in beweging blijft, waardoor je beter kunt slapen en fitter wakker wordt.

3. Sporten verbetert je slaap

Zoals je al in punt 2 kunt lezen: sporten en bewegen verbetert je slaap. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat sporten direct een gunstige uitwerking heeft op de REM slaap. Wanneer je vier tot acht uur voor het slapen sport, dan slaap je sneller en wordt je minder vaak wakker.

Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je drie keer per week 1 uur sport, je lichaam je temperatuur beter kan reguleren. Dit heeft als gevolg dat je slaap bevordert. Sporten is dus een belangrijk onderdeel van je routine. Doe vandaag nog mee met een GRATIS proefles!

4. Slaap verbetert je prestaties

Niet tot nauwelijks slapen zorgt voor verminderde prestaties. Zo vermindert een nacht weinig slaap de nauwkeurigheid en de aandacht van sporters. Ook blijkt uit onderzoek dat sporters een grotere kans op hebben op blessures en ziektes wanneer zij een tekort aan slaap hebben. Daarnaast is het ook belangrijk om iedere nacht voldoende te slapen om gemotiveerd te blijven. Wil jij je doelen bereiken? Zorg dan dat je voldoende slaap krijgt.

5. Krachttraining

Ook krachttraining is een belangrijk onderdeel om ervoor te zorgen dat je beter kunt slapen. Uit onderzoek bleek dat krachttraining de kwaliteit van je slaap verhoogt en daarnaast angstige en depressieve gevoelens tegen gaat. Wij bieden diverse groepslessen aan waarbij we zowel focussen op conditie- als op krachttraining. Dankzij deze combinatie kunnen we op meerdere vlakken focussen om jouw lichaam optimaal in te zetten. Een uurtje lekker fanatiek sporten zorgt dus voor betere slaap.

6. Ga voor zeven tot negen uur slaap per nacht

Een belangrijke vraag: wanneer heb je nu eigenlijk een slaaptekort? Uit onderzoek is gebleken dat een mens gemiddeld zeven tot negen uur slaap per nacht nodig heeft. Uiteraard verschilt dit per individu, maar bij minder dan zeven uur is er al sprake van een slaaptekort. Zorg er dus voor dat je iedere nacht voldoet aan de juiste uren slapen om je prestaties optimaal te houden.

7. Slaapritme

Probeer zo veel mogelijk rond het zelfde tijdstip te gaan slapen en ’s ochtends rond hetzelfde uur op te staan. (ja ook in het weekend). Dit helpt om een vast slaapwaakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap.